防二次感染？维护免疫力不能缺少维生素A！******
目前，全国各地陆续迎来感染高峰 ，有的人症状相对比较轻微，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑” ，症状十分严重 。感染症状的轻重，除了与毒株有关外，与每个人 的免疫力强弱不同也有关。免疫力强 的人更不容易出现危重症，痊愈后出现后遗症的概率也相对小。而维护免疫力 ，促进康复 ，避免二次感染 ，都离不开维生素A的帮助。
维生素A有促进上皮细胞 的生长和分化 的作用 ，对促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障的完整性有重要作用 。
而黏膜 是免疫系统的第一道防线 ，保持体内维生素A充足 ，有助于加固这道防线 。
维生素A 的食物来源有两类：一是植物性 的 ，二 是动物性 的 。
植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜 、韭菜 、豌豆苗 、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜 、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A 。
动物性食物中 ，动物肝脏、鱼肝油 、牛奶及蛋类中含量较高 ， 是维生素A的良好来源 。
成人维生素A 的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。
补充维生素A ，给大家推荐以下三种食物——
推荐一 ：猪肝
猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天，含量非常丰富 。
要注意 的 是，用爆炒 的方法烹动物内脏存有一些风险 ，因为爆炒 的过程中可能加热不够充分 ，没有足够高的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫，而用煮的方法相对更安全 。煮 的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收 。
如果喜欢炒食，切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透 ，使猪肝完全变成灰褐色，看不到血丝才好，以确保食用安全。
在食用量上，也不要过多食用猪肝 ，以免维生素A中毒 ，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重) 。由于猪肝 的胆固醇和嘌呤含量比较高 ，有忌口 的慢性病患者慎吃 。
推荐二：菠菜
菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A。
食用菠菜 ，烹调前注意一定要焯水1分钟 ，这样草酸可以被焯掉60%-70%。
关于吃菠菜 的量 ，建议大家一周不超过三次 ，一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜，然后一周隔一两天吃一两次 ，可以热炒 ，可以煮 ，可以焯水后凉拌 ，本着清淡 的原则去做都可以。
推荐三：胡萝卜
胡萝卜 是胡萝卜素 的良好来源 。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜 的营养吸收率更高。
一般来说 ，炒一盘胡萝卜最大 的用油量约10毫升 ，也就是一汤勺 的量。如果不用油 的话 ，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以 。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)
◎知识链接◎
补充维生素C ，别只知道柠檬这一种了 ！
虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证，但毋庸置疑的是，对于维生素C摄入不足的人群来说，补充维生素C的确有提高机体免疫力 的作用。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统 的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响 ，人更容易感冒，也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。
疫情期间 ，朋友们更要注意维生素C 的补充。对于一般成人来说，维生素C的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天 。
如果饮食中的维生素C摄入不足 ，可以在医生指导下 ，通过服用维生素C补充剂来补充。
不过 ，补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率，还有可能增加患结石的风险 。因此，服用补充剂时要遵医嘱，切勿超量 。
补充维生素C最好 的办法 是吃蔬菜水果，只要 是新鲜 的，都是维生素C 的良好来源 。越新鲜，维生素C保留得越好 。水果方便食用，不用加热 ，维生素C不会额外损失 ，下面推荐三种富含维生素C 的水果。
第一种 ：鲜枣
在常见 的水果中，鲜枣 的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克 ，差不多是苹果 的60倍 ，梨和西瓜 的40倍 ，桃的30倍 ，柠檬的10倍。
吃鲜枣时注意 ，一定要慢慢地咀嚼着吃，要把外面 的皮嚼碎嚼烂了再吃进去 。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快，可能会引起胃肠道不适 。
在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把 ，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高 ，糖尿病患者慎吃。
第二种 ：猕猴桃
猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克，吃一个普通大小 的猕猴桃 ，可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了 。
除了富含维生素C ，猕猴桃还含有较高 的膳食纤维和维生素E 、K等 ，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。
常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高，其实都差不多，三种猕猴桃营养价值差别不大 ，大家按照喜好选择即可 。
第三种：草莓
草莓酸酸甜甜，被称为“果中皇后”，深受大众的喜爱。实际上，草莓不仅口感美味 ，营养价值也特别好 。
每100克草莓中含58.8毫克维生素C，远远超过苹果 、梨等水果 。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素 是合成维生素A的重要物质，具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用 。
草莓果质娇嫩，不易洗净 ，建议在自来水下用流动水冲洗30秒 ，浸泡几分钟 ，然后再用流动水冲洗一下。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)
(北京青年报)
在引绰济辽工程地下110米隧洞里收获“新年礼物”******
(新春走基层)在引绰济辽工程地下110米隧洞里收获“新年礼物”
中新网兴安盟1月18日电 题 ：在引绰济辽工程地下110米隧洞里收获“新年礼物”
作者 张玮 曾令刚 王昊宇
新春的脚步越来越近 ，在引绰济辽工程地下110米 的隧洞里，一线工人们仍在紧张施工 ，汗水浸透了脸颊……
图为技术员白剑烽乘坐小火车排查隐患 。 曾令刚 摄对于他们来说 ，工程进度每向前推进一点点，都是他们最好 的“新年礼物”。
“这不 是快过年了，给大伙做了红烧肉 、炖小鸡 ，有4个菜。”上午9时许 ，在引绰济辽工程项目部的厨房里，负责做午饭的谭丽丽已经忙活起来。
图为测量员赵涛涛巡视掘进机定位系统 。 曾令刚 摄11时30分，带上大家的午饭，记者跟随来自山西的技术员白剑烽，乘坐小火车前往隧洞工作区。隧洞里湿气很重，走了不远就感到又潮又冷。
图为铁轨组清理铁轨 。 曾令刚 摄“我们坐小火车进去 ，一般是巡查皮带有没有损坏 、排水管路有没有漏水、围岩有没有安全隐患等 。”白剑烽向记者介绍道 。
引绰济辽工程 是国务院确定“十三五”期间分步建设 的172项节水供水重大水利工程之一，也 是内蒙古自治区迄今为止投资规模最大的水利工程 。
为抢抓施工进度，春节期间 ，引绰济辽工程输水工程隧洞段800余名一线工人留岗作业。
白剑烽说 ：“我们行进的隧洞就是引绰济辽工程输水线路 ，绰尔河水要经此而过，整个工程输水线路全长390.26公里。”
隧洞长173.76公里 ，小火车走了40多分钟 ，终于到了施工作业区。
掘进机的运行情况靠控制室掌握 ，来自河北 的“90后”小伙儿曹青松每天早晨6点半就会进入隧洞里的控制室 。
曹青松告诉记者，控制室是各类装置 的心脏和眼睛，关系现场设备 的正常运行和操作人员 的安全 ，必须时刻在岗 ，监督、指挥工程的每一个过程 ，不能有丝毫疏忽和懈怠 。
为了不耽误工程进度，曹青松已经一年多没回家了，“2022年的春节 ，我就是在项目部度过 的 。”
虽然挖掘输水隧洞工序多、难度大，但引绰济辽工程隧洞段每天都有新进展 。
做好掘进机导向系统 、定准方向是工程中的重中之重，来自河南 的测量员李黎明常常在不足1米高的施工空间里弯着身子工作，冰冷的地下水打在他身上 ，一干就 是七八个小时。
图为测量员李黎明在搬站内修理导向系统。 曾令刚 摄“我们平时工作 的空间基本都是在50厘米左右 ，需要趴着完成工作 ，干完活儿衣服都湿透了。”面对自己工作环境 的艰苦 ，李黎明很淡然 。
自从2019年引绰济辽工程开工以来，测量员赵涛涛只回过3次河北老家 。
“隧道掘进机开工就不能停 ，想家的时候，就看看媳妇儿 的照片 。”赵涛涛说 ，今年过年不能回家也提前和媳妇儿汇报过了，“她很支持我的工作，也挺为我骄傲 。”
记者了解到 ，引绰济辽工程输水工程隧洞段施工五标5—3支洞，预计2023年10月底贯通。
图为工人查看皮带出渣情况 。 曾令刚 摄目前 ，引绰济辽工程输水工程隧洞段累计完成151公里 ，超过总长度 的87%。
引绰济辽工程建成后，可改善绰尔河下游农业灌溉条件，解决受水区生产生活用水问题 ，对促进内蒙古东部地区经济社会可持续发展和生态环境修复 、筑牢北疆生态安全屏障具有十分重大 的意义。(完)
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