体测跑800米 是噩梦？学会这招轻松跑完******
最近 ，不少大学进行了体测，很多跑完800米 、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当 的呼吸方式有关 。
1 跑完步我们为什么会咳嗽 ？
当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管 、肺部 的刺激 。
但 是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷 ，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们 的口腔 、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于 是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽 是我们身体的正常反应。
机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ？
只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时 ，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到 ，就会难受 ，坚持不下来，否则就只能一直慢跑 ，无法提速 。
用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量 ，并没有绝对统一 的标准 。所以 ，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量 ，提高我们 的速度 。我们要学会 的 是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴 ，让冷风无情地往里面灌。
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2 学会腹式呼吸
我们正常呼吸 的时候，使用的 是胸式呼吸 ，主要用 的肺 的中部和上部呼吸，吸气的时候 ，腹部提起变小 ；呼气的时候，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们 的肺部和心脏负担 。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足 。
腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼” 。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来 ，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔 的容量 ，并将空气吸入肺部 ，让肺扩张到最大限度 ，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量。
与横膈膜相连 的其他解剖结构 图源 ：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林
如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部 ，吸气 的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷。
如果呼吸 的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静 的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸 。
学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼 ，寒冷 的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。
3 呼吸的进阶——韵律呼吸
如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速 的同时更加轻松 ，可以尝试韵律呼吸。
韵律呼吸建立在腹式呼吸 的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼 ，或者两步一吸，一步一呼 。
跑步时 ，当我们的脚在开始呼气 的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的 。如果采用两步一吸，两步一呼 ，或者三步一吸，三步一呼这种偶数 的呼吸模式时 ，呼气 的时候总 是落在同一只脚上 ，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。
而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力 。
至于 是采取三步一吸，两步一呼 ，还是两步一吸 ，一步一呼 ，取决于我们跑步 的状态。
如果 是长跑或对速度没有什么要求 ，可以采取三步一吸，两步一呼 ，数到3时吸气，再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼 ，数到2时吸气 ，再数到1时呼气 。
感兴趣的朋友不妨尝试一下 ，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。
资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 ：舞蹈、瑜伽 、普拉提 的功能性练习》
整理 ：党敏
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