户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年 ，借助各大网络平台 的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球 、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但 是户外运动引起 的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快 ，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯 的提前结束 。

　　新冠康复后 ，外出运动 是一个好 的选择，可以帮助呼吸 的恢复 ，但对于户外运动的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态 的考验，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议 ，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南 。

　　以下是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示 。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式 是过度拉伸导致的撕裂 。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的 。而其中，踝关节扭伤是最常见 的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起 ，认真走好脚下的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要 。

　　一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下 是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛 、肿胀和难以移动受影响的身体部位 ，这通常局限于腿部、手臂 、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤 ，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折 是一种比较常见的损伤情况 。这 是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题 ，身体疼痛 的感受会更加弥散 ，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况 。可能需要石膏来促进愈合 ，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎 是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见 。足底筋膜 是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎 的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足 、紧绷的跟腱和紧绷 的小腿肌肉 。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE 。Rest、Ice、Compression和Elevation 的首字母缩写词 ，这也 是绝大部分运动损伤 的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感 。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨 的组织带 。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位 的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况 ，首选 是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备 。严重时，可能需要相应 的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡、核心肌无力 、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的 。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起 的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐 。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部 、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动 的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等 。

　　膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同 。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生 。当然，在日常 的预防中，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见 的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己 的判断 。但其实在运动中，最容易被大家忽略 的其实 是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征 。

　　整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤 。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动 。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你 的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣 ，我们还有更多提示 ：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适 的装备 ：无论是头盔、合适 的鞋子、防护垫等 ，都会降低受伤 的风险 ；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累 ，从而增加受伤的机会 。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量的水 ；

　　●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多 ；

　　●练习正确的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术 ，它几乎可以影响任何人 ，无论是什么运动项目 ，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门 ：保护、休息、冰敷 、加压、抬高 。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处 的活动 的休息 ，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动是关键 的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛、炎症 的控制等 。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施 ，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口 ，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行 。⑤抬高是将患处抬高 ，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛 。

专家 ：定时监测老年人血氧指标 警惕低氧血症******

　　权威解读丨专家 ：定时监测老年人血氧指标 警惕低氧血症

　　国务院联防联控机制昨天(27日)邀请相关专家就重点人群新冠防治问题接受专访。现在有很多人通过各种渠道自行购买了抗病毒药物，专家表示，抗病毒药物要在医生指导下才可以使用。

　　抗病毒药物需在医生指导下使用

　　北京大学第一医院感染科主任王贵强 ：目前抗病毒治疗有些口服的小分子药可以使用，我们强调是早期使用 ，即发病以后或者是感染明确诊断以后尽早使用，一般强调是5天之内使用效果更好。5天以后也不 是不能用，但是效果有限 。

　　第二，预防性用药没有明确 的数据 ，也就是说抗病毒治疗不用于预防性地给药。在使用过程中我们强调小分子药要在医生的指导下，因为这些药物有一些相互作用 的问题 ，以及一些副作用 的问题 ，所以我们强调还 是在医生的指导下使用 ，而且越早越好。

　　定时监测老年人血氧指标 警惕低氧血症

　　专家表示，随着人群 的大规模感染 ，一些老年人 、有基础病的人群可能会导致重症发生 ，出现肺炎，甚至呼吸衰竭等症状。因此，家人在对老人居家监测时，要特别注意老年人的血氧指标，一旦出现快速下降等症状需尽快就医。

　　北京大学第一医院感染科主任王贵强：几个很重要的指标 ，一个呼吸 的频率 ，如果呼吸特别快，有气短 ，超过30次 的每分钟，那就要到医院去看病。我们也建议家里有老年人 、基础病人群的家里备一个指氧仪 ，这个指氧仪很简单 ，就测一下 ，如果低于93了，那就重症的表现了 ，如果低于95 、94 的，那也需要早期 的吸氧。

　　有基础病 的老年人卧床 的时候，平卧静息状态下看着氧饱和度挺好，但 是一活动就会明显地掉下来 ，说明他体内已经缺氧了 。所以也建议静息状态下测一下血氧 ，活动活动再测一下血氧，如果快速地下降，也是提示有重症风险 ，应该及时到医院进行治疗。

　　在居家 的环境中 ，血氧饱和度低了 ，有条件可以在家里吸氧。因为新冠重症导致呼吸衰竭 的情况 ，都 是从低氧血症开始的，低氧诱发一系列基础病的加重，所以我们说老年人有基础病的 ，为什么这么脆弱 ？就 是因为这个人群对低氧耐受性很差，低氧会诱发一系列基础病 的加重 ，导致重型甚至死亡。所以早期干预解决低氧的问题 ， 是降低重症和死亡风险最有效的手段之一 ，所以希望居家 的这些老人，有指氧的随时测 ，能吸氧尽可能吸氧 。（央视新闻客户端）