户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年，借助各大网络平台 的分享转发，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动 的忠实爱好者 。
到户外走动是保持健康和接触大自然 的好方法 ，但 是户外运动引起 的相关伤害也会显著增加 。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使 是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快 ，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯 的提前结束。
新冠康复后，外出运动 是一个好 的选择 ，可以帮助呼吸的恢复 ，但对于户外运动 的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态 的考验，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理 ，同样也 是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议 ，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。
以下 是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带 的损伤（韧带是连接骨骼和关节 的组织）——最常见 的形式 是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起 ，认真走好脚下 的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗 。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤 ，多数情况下 是由于突然运动造成的 ，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见 。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响 的身体部位，这通常局限于腿部、手臂 、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重 的拉伤，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。
3.应力性骨折
在户外运动中 ，应力性骨折 是一种比较常见的损伤情况 。这 是过度使用导致 的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断 是肌肉问题还是应力性骨折 。如果是肌肉问题 ，身体疼痛 的感受会更加弥散，对于应力性骨折 ，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。
如果出现骨折 ，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复 。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎 是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见 。足底筋膜是一条组织带 ，从足跟一直延伸到脚趾 ，它的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足 、紧绷的跟腱和紧绷 的小腿肌肉。
足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE 。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词 ，这也 是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外 ，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的 。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位 的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。
因此，面对这种情况，首选 是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织，选择合适 的穿戴装备 。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题 。
6.腰痛
腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良 、不正确的运动形式和跌倒造成的 。大多数腰痛 是由肌肉组织的失调和虚弱引起 的。为了防止进一步 的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐 。
腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部 、腰部 、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。
7.膝痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见 ，尤其 是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损 、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等 。
膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适 的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生 。当然，在日常 的预防中，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动。
说了这么多常见的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己 的判断 。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实 是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征 。
整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤 。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动 。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求 。
最后，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣，我们还有更多提示：
●运动前热身 ；
●佩戴合适的装备 ：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤 的风险 ；
●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会 。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量 的水 ；
●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要 。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；
●练习正确的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人 ，无论 是什么运动项目，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤 。
●小窍门 ：保护、休息、冰敷、加压 、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处 的活动 的休息 ，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动 是关键的。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛 、炎症 的控制等 。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高 是将患处抬高 ，更多 的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛。
“五个一百”：为岁月赋荣光，给人民以力量******
中青声评丨“五个一百” ：为岁月赋荣光，给人民以力量
人民需要什么样的力量 ？
团结奋进新征程 ，同心奋斗创伟业 。近日，2022中国正能量“五个一百”网络精品征集评选展播活动进入报送阶段 ，一个个精彩作品如点点星火，汇聚成炬 ，照亮前行的方向。
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人无精神不立 ，国无精神不强 。走向复兴，走向辉煌 ，既需强大 的物质力量，亦需强大的精神力量。“五个一百”正是用记录的点滴星芒 ，去鼓舞平凡者 的守望 ，让人人都能在新时代新征程上形成“披荆斩棘、奋勇前行” 的个体意识，继而凝聚社会集体 的意志与共识，构筑时代洪流里昂扬奋进的生动注脚。
人民需要真善美 的力量 。“云山苍苍，江水泱泱，先生之风 ，山高水长 。”唯有知真 、尽善 ，方可各美其美 、美美与共 。习近平总书记强调：“只要中华民族一代接着一代追求真善美的道德境界，我们 的民族就永远健康向上 、永远充满希望 。”我们看到 ，因时因势战“疫” ，衣着白衣“铠甲” 的最美逆行者冲锋在前 ，科研工作者分秒必争铸造生物“盾牌” ，为战“疫”大局提供有力支持；看到落红有情，化作春泥 ，把青春华章谱写在群山之间 的老师，还有获得“2022中国经济年度人物特别奖”的快递外卖小哥代表 ，在奔跑中传递人间烟火 ，用行动诠释人间大爱……人们在守望相助间流动着温暖与关切 ，在与人为善 、与邻为友中，真切感受到人间有情、世间有爱、生活美好 。我们需要真善美的力量，因为真善美 的行为最为打动人，真善美 的力量最为鼓舞人 。
人民需要自信 、自立 、自强 的力量。树高叶茂 ，系于根深，自力更生 是中华民族自立于世界民族之林 的奋斗基点 。民族复兴 、国家富强 、人民幸福 ，离不开自信、自立、自强的精神力量 。“天宫”遥筑苍穹，“复兴号”贴地飞行 ，“福建舰”驰骋远洋 。目之所及 ，身之所往，一个个举世属瞩目的发展成就，让今天 的中国人民更有志气 、骨气和底气，坚持中国式现代化发展道路，创造更多 的中国奇迹。
人民需要接续奋斗的力量。“千磨万击还坚劲 ，任尔东西南北风。”奋斗创造伟业，实干成就未来 。看冬奥健儿赛场摘金夺银 ，观大国工匠让中国制造绽放异彩，瞻建设者们逢山开路 、遇水搭桥，蜀道之难不再难。每个人都 是奋斗的主角，每一份付出都映照着梦想 的天空 。国之所需，吾之所向，积力之所举则无不胜，众智之所为则无不成。以奋斗为舟 、劳动作桨，接续奋斗、永远奋斗 ，我们需要这样的精神力量 ，当好新时代新征程 的主人翁，实现人生价值 、创造美好生活、建功伟大时代。
人民需要让未来更美好的力量。有所为 ，有所爱，有所期待。对生活有期待，我们拥抱青春、不负韶华，在酸甜苦辣的人生百味中感悟生命 的真谛 ；对工作有期待，我们脚踏实地、埋头苦干 ，用一点一滴 的努力去实现梦想；对未来有期待，我们播撒种子 、耕耘希望，让期待 的嫩芽萌发成长为华盖参天的未来。因为美好的憧憬与期盼，会让我们更踏实 、更幸福 、更充实 ，会指引我们勇敢跨越山海 ，冲破阴霾，给我们面对不确定 的勇气 ，点亮生命 的光辉。
“五个一百” ，每个人都是答卷人，我们用探索与实践 的点滴，迎面时代抛出的问题 ，汇聚成波澜壮阔的中国力量 ，为岁月赋荣光，给人民以力量 ，让明天的中国更美好 ！(声 、文/张婷)
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