户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年 ，借助各大网络平台 的分享转发，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球 、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。
到户外走动 是保持健康和接触大自然 的好方法 ，但 是户外运动引起 的相关伤害也会显著增加 。据统计 ，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使 是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯 的提前结束 。
新冠康复后，外出运动 是一个好 的选择 ，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷 的低温下保持良好运动状态的考验 ，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也 是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议 ，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南 。
以下是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示。
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见 的形式是过度拉伸导致的撕裂 。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生 的。而其中 ，踝关节扭伤 是最常见 的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起，认真走好脚下 的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重，请就医进一步治疗 。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成 的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见 。拉伤可能导致肌肉痉挛 、肿胀和难以移动受影响 的身体部位 ，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重 的拉伤，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。
3.应力性骨折
在户外运动中 ，应力性骨折 是一种比较常见 的损伤情况 。这是过度使用导致 的损伤 ，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折 。如果 是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐 。
如果出现骨折 ，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合 ，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长 ，甚至也可能需要手术来修复。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎 是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见 。足底筋膜 是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它 的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎 的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。
足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice 、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也 是绝大部分运动损伤 的处理原则 。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感 。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常 是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。
因此 ，面对这种情况 ，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备 。严重时，可能需要相应 的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题。
6.腰痛
腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡 、核心肌无力 、姿势不良 、不正确的运动形式和跌倒造成 的 。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起 的。为了防止进一步 的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐。
腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部、腰部 、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。
7.膝痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损 、穿着不正确 的鞋子 、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等。
膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同。通常 ，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生 。当然 ，在日常 的预防中 ，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动。
说了这么多常见的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己 的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略 的其实 是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征 。
整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动 。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你的身体适应你对它 的要求 。
最后，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣，我们还有更多提示：
●运动前热身 ；
●佩戴合适 的装备 ：无论 是头盔 、合适的鞋子、防护垫等 ，都会降低受伤的风险 ；
●保持水分：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会 。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量 的水 ；
●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤 的可能性要大得多 ；
●练习正确的技术 ：户外运动伤害 的另一个主要因素 是不正确的技术，它几乎可以影响任何人 ，无论是什么运动项目 ，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤 。
●小窍门：保护、休息 、冰敷、加压、抬高 。①保护受伤 的部位 ，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动是关键的。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症 的控制等 。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口 ，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高 ，更多的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛。
【科普中国智惠农民】揭开青塘粽子 的致富“秘方”******
编者按 ：潺潺湫水河，青青芦苇荡，特殊的地理环境和历史文脉，铸就了前青塘村独特 的风俗人情。根据《全国“一村一品”示范村镇认定监测管理办法（试行）》规定，农业农村部对已认定 的全国“一村一品”示范村镇运行情况进行定期监测 。监测数据经专家审核 ，初步确定全国乡村特色产业超十亿元镇超亿元村505个 ，山西省吕梁市临县安业乡前青塘村凭借“粽子”跻身榜单 。前青塘村的“小粽子”到底有什么过人之处 ？粽子如何成为前青塘村的“大产业” ？科普中国智惠农民本期《新农人致富路》栏目邀请到山西青塘食品有限公司董事长张侯文，请他来说说小产业如何“粽”出大幸福 。
据《临县志》记载 ，从700多年前 的元代起 ，前青塘村就开始种植粽叶 、制作粽子 ， 是远近闻名 的粽子村。青塘粽子第八代非物质文化传承人、山西青塘食品有限公司董事长张侯文介绍 ，当时前青塘村里有一个寺院叫奉天寺 ，到了端午节，寺内 的僧人就煮着吃粽子，村民们闻到了扑面而来 的香气，顺着香气便寻到了粽子 。此后 ，奉天寺把粽子 的制作工艺流传到了前青塘村 。
张侯文介绍 ，他的祖上继承了青塘粽子的工艺古法 ，父亲常常在临县范围内卖着粽子 ，但 是一个端午节卖个十来天 ，只能挣些生活费 。守着“金饭碗” ，他决心要把产业做大。2011年 ，张侯文创办了一个“小作坊”，这成为了他事业的起步 。2013年 ，通过引入抽真空 、高温灭菌等现代技术 ，解决了粽子保质期的问题 ，用现代科技给粽子“安上了翅膀” 。自此，青塘粽子销得更远，名声更大 。
青塘粽子的礼盒包装背后，还有一段温情故事 。张侯文介绍 ，包装上面的照片画 的就 是张侯文一家老少。“这是我爸我妈、我家姑娘 、我外甥。这是2016年，我父母教孩子们包粽子的场景。”他认为 ，这样 的照片背后，代表了一种传承 ，是老一代传给新一代手工技艺 的传承。
在青塘粽子 的包装上 ，还隐藏着一份设计理念 。张侯文介绍 ，“三座山”，一座绿的 、一座黄 的 、一座半绿半黄的。“绿色是指江米粽，寓意 是绿水青山；黄色 是指黄米粽，寓意 是丰收；一半黄一半绿的是指两米粽 ，寓意 是‘黄金搭档’ 。三座山合起来以后 ，组成一个元宝形状 。在端午节期间用它馈赠亲友 ，寓意着送金银 、送元宝 、送财富。”张侯文介绍 。
“坚持老传统，还原老味道 ，”是张侯文一直坚持的原则 。“我们要把老一辈留下来的传统手工技艺和独特味道，让它一直延续下去 ，这就 是青塘粽子在坚持 的事业。”青塘粽子 的制作工艺 ，每一道程序都 是手工传承下来 的。“几百年前怎么做，现在还 是怎么做 。”张侯文解释道。
先将米泡好 、软化 ，将粽叶清洗 、煮沸，便进入包制环节。在每一个粽子 的头尖上，放一颗蜜枣，盖一部分米，中间再放两颗蜜枣 ，上面再盖一部分米 ，用粽叶合起来将其包裹，最后用马莲绳捆扎起来 ，便进入煮制环节 。
煮制的时候，粽子必须尖对尾、尾对尖 ，一个一个摆放整齐入锅，拿篦子盖上，用重物压住 。使粽子在煮 的过程当中不被“翻腾”，避免米膨胀 。煮制是最关键的环节 ，粽子好不好吃，全在火候。青塘粽子的煮制，要经过温火、小火、急火 ，急火 、闷，整整10个小时。在10个小时 的过程当中 ，火候要变4次 ，最终才能达到粽叶香 、米香 、马莲香、枣香四味融于一体。
一颗小小的青塘粽子，集合了山西省临县前青塘村农产品 的“精华”，也承载了张侯文工匠家族祖祖辈辈的心血。现如今，前青塘村先后被评为“中国历史文化名村”“中国传统村落”“中国美丽休闲乡村”、中国“一村一品”示范村（粽子）、山西乡村旅游示范村 。2021年 ，村集体经济收入首次突破百万元达到128万元，旅游收入达到600万元 ，村民人均收入首次突破10000元大关。
张侯文告诉记者 ，他的目标 是要把前青塘村打造成“南有嘉兴、北有青塘” 的中国北方粽子生产基地 、中国特色古村落旅游胜地 、山西名副其实 的乡村振兴示范村和吕梁山上美丽宜居第一村 。（记者/焦子原 武玥彤 支持单位/临县科协）
