防二次感染？维护免疫力不能缺少维生素A ！******

　　目前，全国各地陆续迎来感染高峰，有的人症状相对比较轻微，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑”，症状十分严重 。感染症状 的轻重 ，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关 。免疫力强 的人更不容易出现危重症 ，痊愈后出现后遗症的概率也相对小 。而维护免疫力 ，促进康复，避免二次感染 ，都离不开维生素A的帮助。

　　维生素A有促进上皮细胞 的生长和分化 的作用 ，对促进黏膜细胞增生 ，维持黏膜屏障的完整性有重要作用。

　　而黏膜 是免疫系统 的第一道防线 ，保持体内维生素A充足 ，有助于加固这道防线。

　　维生素A的食物来源有两类：一是植物性 的 ，二 是动物性的 。

　　植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗 、苜蓿 、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏 、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A 。

　　动物性食物中 ，动物肝脏 、鱼肝油 、牛奶及蛋类中含量较高， 是维生素A的良好来源 。

　　成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天 ，女性700微克RAE/天 。

　　补充维生素A，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一 ：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天 ，含量非常丰富。

　　要注意的 是，用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险，因为爆炒的过程中可能加热不够充分 ，没有足够高的温度和时间杀灭肝脏里 的寄生虫，而用煮的方法相对更安全。煮 的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂 ，烂一点还有利于消化吸收 。

　　如果喜欢炒食，切忌“快炒急渗” ，更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透，使猪肝完全变成灰褐色 ，看不到血丝才好，以确保食用安全。

　　在食用量上，也不要过多食用猪肝 ，以免维生素A中毒 ，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重) 。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高，有忌口 的慢性病患者慎吃 。

　　推荐二 ：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A。

　　食用菠菜，烹调前注意一定要焯水1分钟 ，这样草酸可以被焯掉60%-70%。

　　关于吃菠菜的量 ，建议大家一周不超过三次 ，一般情况下一次可以吃200-300克(生重) 。一顿饭炒一盘菠菜，然后一周隔一两天吃一两次 ，可以热炒，可以煮，可以焯水后凉拌，本着清淡 的原则去做都可以。

　　推荐三：胡萝卜

　　胡萝卜 是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜 的营养吸收率更高。

　　一般来说 ，炒一盘胡萝卜最大 的用油量约10毫升，也就 是一汤勺的量 。如果不用油 的话 ，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C ，别只知道柠檬这一种了 ！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证 ，但毋庸置疑 的是 ，对于维生素C摄入不足的人群来说，补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用 。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统 的重要细胞——吞噬细胞 的功能受到影响，人更容易感冒，也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。

　　疫情期间 ，朋友们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说，维生素C的日常摄入量为100毫克/天 ，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天 。

　　如果饮食中的维生素C摄入不足 ，可以在医生指导下 ，通过服用维生素C补充剂来补充 。

　　不过，补充维生素C并非越多越好 。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率，还有可能增加患结石 的风险。因此 ，服用补充剂时要遵医嘱 ，切勿超量 。

　　补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果，只要是新鲜 的，都 是维生素C 的良好来源 。越新鲜 ，维生素C保留得越好 。水果方便食用，不用加热，维生素C不会额外损失 ，下面推荐三种富含维生素C 的水果。

　　第一种 ：鲜枣

　　在常见 的水果中 ，鲜枣的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克 ，差不多 是苹果的60倍，梨和西瓜的40倍，桃的30倍 ，柠檬的10倍。

　　吃鲜枣时注意 ，一定要慢慢地咀嚼着吃 ，要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去 。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快 ，可能会引起胃肠道不适 。

　　在食用量上 ，一般成人可以每天用手抓一小把，抓多少就吃多少 。鲜枣含糖量比较高 ，糖尿病患者慎吃 。

　　第二种 ：猕猴桃

　　猕猴桃 的维生素C含量高达62毫克/100克 ，吃一个普通大小 的猕猴桃 ，可以满足一天维生素C需要量 的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天 的维生素C摄入量了 。

　　除了富含维生素C，猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E 、K等 ，对防治便秘 、减肥和美容有一些帮助。

　　常见的猕猴桃有红心 、黄心 、绿心三种，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高，其实都差不多 ，三种猕猴桃营养价值差别不大 ，大家按照喜好选择即可。

　　第三种：草莓

　　草莓酸酸甜甜，被称为“果中皇后” ，深受大众 的喜爱 。实际上，草莓不仅口感美味 ，营养价值也特别好。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C ，远远超过苹果、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素 ，β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有维持正常夜视力 、保护皮肤等多种作用 。

　　草莓果质娇嫩 ，不易洗净，建议在自来水下用流动水冲洗30秒，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

中国戏剧2022：走出“讨好型人格” ？******

　　闫小平

　　在2022年很多个演出暂停的日子里 ，不少演职人员仍然在排练厅 、剧场里孤独地蹬踏 ，没有全部打开的灯光下，看得到地面扬尘细小 ，时时扑起 ，像北京刮风 的冬天微缩在这群人 的脚下 。在心情烦闷等待改变的时间里 ，每一日都是这样 的冬天 ，每个人都有过狼狈的笑话 ，但在改变真正来临 的时候 ，却充满着一种未知的气息。

　　过去的一年像一根被拉开的皮筋 ，时间缓慢地被展开 ，当皮筋突然被恢复原状 ，会有人被弹痛得猛然惊呼。但这种疼痛简直不能被称为疼痛，那一声惊呼并没有什么意义。剧目一定会越来越丰富、观众的选择会越来越多，就像冬天结束后 的大风，微尘 、混乱 、恐惧都会被压低，在天地都光秃秃一片 的混沌中，钟声继续、灯光亮起 。

　　《两京十五日》王晓溪 摄

　　从某方面来说，2022年 的结束，也是剧场这几年一种常态 的终结 ，但剧场面对 的并不是一键重启 。也有人说 ，正是这几年外国剧目 的缺席，使国内剧目过上了“风光” 的日子 ，这话是有些过于极端了。这几年 的演出不断遭受疫情暴击 ，困境中仍见不断有剧目诚意地与观众共度时光。前后两种不同的外在光彩和内在光亮，于交错中 ，到底见出不同。

　　经市场努力多年 ，不同戏剧形态有了更清晰的观众画像。但在市场艰难的2022年，难免有制作方前仆后继生起引流之心，然而结果往往并不如人意 ，两两错愕、一别两宽已 是最好结果 ，很少有类型化、垂直化 的观众愿意走入制作方所想象 的“更开阔或更细分 的剧场”，所期待 的“观众增量” ，自然也是镜花水月 。

　　除了制作方 ，创作者也不无迷茫 。近年流行一个词“讨好型人格”，“如何克服讨好型人格？” 的回答得到几十万高赞，都以不同心态逐条对照特征，拍腿直道 ：“这不就是我嘛 ！”其中有痛下决心修正性格者，也有揽镜自怜发嗲发痴者。戏剧作品也大有此趋势。作品都是创作者人格的影子 ，如果年来“讨好型人格”遍地，不可避免创作者中强硬到底、自我到底者日少，以作坊之力，毕工业化之功者日多，试图弥合或者放弃差异 ，以令观众满足为自己心意，善哉。

　　但戏剧说到底 ，总该出现一些在“美好浓情”之外 ，奇凸崛愣却仍然美好 、浓情更浓 的事物 。观众愿意花数倍于其他文化产品的价格走进剧场，最应该得到 的是真实的人和人之间 的连结 。戏剧是人心 的自觉 ，是人对世界的自然反应 ，台上之心如清水见石，台下亦在波漾之中 ， 是剧场至美时刻 。心心念念于观众想看什么的人 ，不如问问自己，你想和观众说什么 ？

　　过去一年，做戏者不易，看戏者也不易 ，以下聊的只是自己看的少部分而已 。

　　北京大华城市表演艺术中心：咱们自己的剧院

　　以老派强硬的实验姿态行走在主流世界中 ，用幻觉般的乐声 、光影、奇景把观众卷入其冷峻 的思考之中 ，这就 是易立明导演留给观众 的印象。在他这一代导演中，他享受独行，随意漫步 ，毫无不安之感 。

　　2022年 ，易立明担任北京大华城市表演艺术中心院长 、艺术总监后 ，却一改往日冷峻之姿，态度如剧院墨绿大门一样沉稳温和，不厌其烦地向媒体阐述剧场和个人 、街道 、社区、城市 的关系，渴盼自己能为观众提供友好邻居一样 的关系 ，并为此而感到满足。“咱们自己的剧院”一语 ，难得地寻回了艺术 的温度感，也令中心成为北京2022年最受关注的新剧场。

　　《科诺克医生》

　　但回归导演工作 ，易立明个性不改 ，他2022年最令人关注的当属“医学三部曲”，率先推出 的《科诺克医生》《我是哪一个》分别用法式喜剧、英式客厅剧的不同方式，内窥镜术般地，将医学题材演绎成对权力系统的观察 ，甚至试图提出人挣脱权力关系 的可能性。

　　《世界旦夕之间》《两京十五日》 ：小剧场导演稳步商业剧场

　　李建军和赵淼都 是小剧场成长起来 的导演，在2022年沉稳步进商业大剧场。

　　旧电影搬上舞台一度也是热门之选，但多为情感怀旧的商业制作，倒没想过李建军也做此选择 ，而且用即时投影、绿幕抠像和预录影像等技术 ，去包裹上世纪70年代对于今天的幻想 。这难免有过时之虑，并不讨好 。但李建军用嵌套 的形式 ，通过设计叙事使文本更具意义 ，把一部电影实实在在地变成了剧场作品 。《世界旦夕之间》和李建军之前的作品相比，相貌更稳重，但情绪是连贯 的，仍在歌唱着普通人劳作的世界和劳作之下 的隐秘暗影 。

　　《两京十五日》是开发IP一脉的余热，也 是2022年剧场里最具代表性的一部IP戏。版权方拆掉高志森 的三面LED ，掉头180度，请来以肢体成名 的赵淼导演 ，把方向重新拉回剧场。虽然原著党不满原作变得零散，但对于如此长篇幅，且要保全完整故事满足非剧场观众 的IP开发 ，赵淼以意象构建出一个完整的叙事框架， 是目前可以看到的最佳选择。

　　黄盈《我这半辈子》易烊千玺入职风波

　　黄盈直到2022年才排出了《我这半辈子》，讲述老舍 的故事，却处处见出黄盈自己 。很多台词如果是黄盈本人来说，也毫不违和。在剧 的结尾 ，黄盈虚构了一场常顺（老舍）与父亲在鬼门关相见的戏 。父亲没有抚养过常顺 ，却通过鬼门关前 的一句话成为了常顺生命中最重要 的角色 ：“下一次我见到你的时候 ，希望你不要这样面有愧色。”这种典型 的父亲形象 ，出现在老舍背后 ，其实 是黄盈想要通过《我这半辈子》传递的一份观念：“我觉得人人都有一个终点，你永远无法预料自己 是怎么结束 的，但 是我们能做 的，就 是当终点到来的时候，我们能做到‘不会面有愧色’地走过去。”

　　《象棋 的故事》

　　《我这半辈子》讲述了老舍前半生的故事 。据说，老舍后半生的一部名著本来有望于2023年排演，主演是传出入职风波 的易烊千玺 。明星入职国家表演艺术团体 ，多年来常引起争论。从赞叹明星热爱舞台到抨击明星占用体制资源 ，也 是2022年发生 的转变之一 。其实观众并不低估明星对舞台的尊重 ，背后更多 的还是年轻人对于个人机会减少的焦虑 ，对于艺术在艰难生活中必需性的怀疑 。

　　韩语版《骆驼祥子》接受度高各国文化中心放映迭出大招

　　不少观众看戏（我经常也 是），总忍不住要问“好人坏人” ，希望能锚定眼前 的世界。但看老舍作品往往难以如此，因为老舍笔下的故事 ，尤其是《骆驼祥子》 ，和我们贴骨贴肉 ，我们很少会问自己——我是好人还 是坏人？韩国导演高宜雄 的《骆驼祥子》却能满足观众“明辨好坏” 的需求。正如剧中特有 的夸张的台词方式和表演动作 ，韩版《骆驼祥子》并不把观众在绝望和希望中来回拨弄，而是用一种极为日常感的方式引出满场笑泪。

　　韩版《骆驼祥子》 是通过高清放映的方式和观众见面 的 。在外国剧目缺席 的最后一年 ，各国文化中心 的放映在线上线下持续发力 ，俄罗斯文化中心线上免费限时观看圣彼得堡戏剧季后，又推出契诃夫之夜活动，“卷”得要命 。英国国家剧院 的《初步举证》趁着新鲜热辣就“来了”北京 。法国文化中心纪念莫里哀诞辰400年活动 的放映 ，让北京观众领略了那种传统得几乎乏味 、但实际非常扎实 的法国喜剧，彰显了剧作本身的魅力 。

　　《我这半辈子》 李晏摄

　　鼓楼西 的独角戏中间剧场的科技艺术节

　　2022年 ，独角戏重新引发关注 。鼓楼西剧场先 是推出三部“独角show” ，然后策划“独角戏戏剧节” 。在炎热夏天，《一只猿 的报告》《象棋的故事》《吉他男》带来了一股静气，足令人清凉 。处于那个时刻的几个戏剧人与其说 是占据了一个转折时空上的立足点，倒不如说他们在一个刚刚成型即将消失 的世界里，哪怕片刻，也要站立。

　　演出行业在经历了三年 的直播 、线上等方式之后，科技艺术节在2022年理所当然地得到了更多关注。但中间剧场 的科技艺术节在科技+艺术 的主题下 ，一直把对自我身份 的探讨作为重点，每部戏既有科技运用于剧场 的试验，也有剧场人在当下社会自我发展轨迹的投射 ，唤醒 的 是科技设备中 ，人 的自我意识。这种科技烈然有声向温柔无声 的过渡 ，悄然印入了大时代更替 的痕迹中 ，再一次具有了一种符号 的意义 。

　　闫小平，青年剧作家 ，戏剧导演 。