“阳康”中如何运动？专家提醒 ：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错 的方式 ，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行 。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行 、舞蹈课 、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难 、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程 ，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视 。

　　王奎表示 ，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后 的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中 的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单 的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下的动作 ，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍 ，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ， 是更为高效 的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔 、腹部 ，感受胸腔 、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气 的方法 ，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜 ，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练 ，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。

国台办：“倚外谋独”“以台制华”不得人心 ，注定失败******

　　中新网1月11日电11日，国台办发言人马晓光在例行新闻发布会上展望回顾总结2022年两岸关系 ，并展望2023年两岸关系发展。

　　马晓光表示 ，2022年，两岸关系复杂严峻 。在以习近平同志为核心 的党中央坚强领导下 ，我们牢牢把握两岸关系主导权和主动权，团结两岸同胞推动两岸关系向前发展，对台工作取得新 的进展。

　　我们有力引领两岸关系正确发展方向 。党的二十大郑重宣示新时代新征程对台大政方针和决策部署，为做好对台工作提供了根本遵循和行动指南，对推进两岸关系发展与祖国统一进程意义深远 。我们发布《台湾问题与新时代中国统一事业》白皮书 ，举办“九二共识”30周年座谈会、第二届“携手圆梦”主题活动等系列活动，持续向台湾同胞和国际社会讲清台湾问题历史经纬和对台大政方针 ，党 的对台方针政策更加深入人心 。

　　我们积极推动两岸关系和平发展、融合发展 。践行以人民为中心 的发展思想，始终尊重、关爱 、造福台湾同胞，不断完善增进台湾同胞福祉的制度和政策。支持福建等地探索海峡两岸融合发展新路，持续优化涉台营商环境，助力台商台企融入新发展格局 、参与高质量发展 ，全年两岸贸易额和台商来大陆投资保持总体稳定 。积极推动两岸交流合作 ，促进两岸同胞共同弘扬中华优秀传统文化，成功举办第十届海峡论坛、2022两岸企业家峰会年会、两岸青年峰会等600多项两岸重点交流项目。众多台湾同胞在大陆追梦 、筑梦、圆梦，“两岸一家亲” 的氛围更加浓厚。

　　我们坚决开展反分裂 、反干涉重大斗争。“台独”分裂活动和外部势力干涉 是当前台海形势紧张动荡 的根源，严重危害中华民族根本利益和台湾同胞切身利益 。我们采取系列有力措施 ，坚决粉碎各种形式 的谋“独”挑衅和外来干涉图谋，进一步掌握了实现祖国完全统一的战略主动，进一步巩固了国际社会坚持一个中国 的格局。“倚外谋独” 、“以台制华”不得人心，注定失败 。求和平、求稳定、求发展的台湾主流民意更加彰显。

　　新的一年 ，我们将全面贯彻党 的二十大精神和新时代党解决台湾问题的总体方略 ，坚持“和平统一、一国两制”基本方针 ，坚持一个中国原则和“九二共识”，坚决反对“台独”分裂和外来干涉，坚持团结广大台湾同胞 ，共同推动两岸关系和平发展、融合发展，推进祖国统一进程 ，为共创中华民族绵长福祉而携手奋斗。