“阳康”中如何运动？专家提醒 ：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练 、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动 是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等 ，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行 、舞蹈课 、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意 的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷 、心悸 、发热等症状 ，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视。

　　王奎表示 ，冬季气温低，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论 是否已经感染新冠病毒 ，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应 的液体容量在桶内，便于锻炼 ，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐 的有效锻炼方式。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ， 是更为高效的呼吸方式 。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔 、腹部 ，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外 ，保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。

忠诚奉献 ，守护万家灯火******

　　1月10日 ， 是中国人民警察节 。

　　打击犯罪、抢险救灾、抗击疫情、重大安保……人民警察总 是在人民群众最需要 的时刻挺身而出 。

　　这支英勇 的队伍 ，以忠诚担当为党的二十大胜利召开创造安全稳定的政治社会环境 ，以辛劳奉献谱写了“两个奥运”的平安乐章 ，以冲锋在前全力开展夏季治安打击整治“百日行动”……回望2022年，是一个个勇于担当 、英勇无畏 的“公安蓝”身影，扛起了守护平安的重任 ，让群众感到安全保障就在身边。

　　岁月写满忠诚，见证不凡历程。全国公安机关认真贯彻落实习近平总书记关于新时代公安工作重要论述 、重要训词精神 ，深入推进“公安心向党、护航新征程”主题宣传活动，通过宣传先进典型事迹，培育和引导广大民警树立强烈的事业心和责任感 、使命感，不断增强人民警察 的职业认同感 、荣誉感和归属感 ，进一步凝聚起护航新征程 的磅礴力量。

　　以实干诠释忠诚 ，以奉献彰显担当 。广大公安民警牢牢把握“对党忠诚、服务人民 、执法公正、纪律严明”总要求 ，守初心、担使命 ，挥汗水、洒热血，为山河锦绣、国泰民安筑起铜墙铁壁。

　　 英勇无畏 ，热血铸忠诚

　　 “穿上警服，就扛起了使命”

　　澜沧江穿城而出，原始森林藤蔓相交……在毗邻境外毒源地“金三角”的西双版纳，移民管理警察与毒贩 的战斗从未停歇 。

　　抓捕毒贩时激烈枪战、追击堵卡中极速“飙车”、乔装打扮后深入虎穴……这 是云南出入境边防检查总站西双版纳边境管理支队执法调查队副队长蔡晓东 的真实工作场景。这次，他把生 的希望留给了战友，把危险留给了自己 。

　　2021年12月4日，经过前期摸排侦查，专案组决定对一起携带大量毒品入境案展开收网行动 。随着3名嫌疑人进入设伏圈 ，专案组果断出击抓捕 。

　　“行动！”蔡晓东率先冲出，并大声喊道 ：“警察 ，别动。”追捕中 ，一名疯狂逃窜的嫌疑人突然转身，枪声响起 ！“有枪 ！”蔡晓东大喊 ，随即护住紧随其后 的战友，他腿部中枪后仍然英勇还击 、继续追捕。枪声响彻山谷，蔡晓东多处中弹 ，他强忍疼痛拼命向前 ，但终因伤势过重 ，倒在地上 ，38岁的生命就此定格。

　　这一年 的冬天 ，无数人记住了蔡晓东 。作为长期战斗在边境缉毒一线的移民管理警察，这一次 ，他的照片没再打上马赛克。

　　缉毒之战 ，生死之战。在四川省凉山彝族自治州公安局禁毒缉毒支队（禁毒局）支队长（局长）周脉军 的从警经历里，有不少命悬一线的故事 。

　　一次 ，周脉军带队截停一辆有运毒嫌疑的货车后，司机突然摇起车窗挂上挡位 ，反常 的举动让周脉军心里一惊 ，嫌疑人想要冲关逃跑！他二话不说扒上车强行开门，这时嫌疑人猛踩油门撞开了拦截 的警车疯狂逃窜，周脉军挂在车门上被拖行数百米 ，直到车辆转弯时车速稍减 ，才寻机翻滚到路边草丛里 ，他顾不得身上的疼痛 ，迅即朝着车轮连开数枪逼停车辆 ，嫌疑人最终被抓获。

　　“穿上警服，就扛起了使命！”为了这份沉甸甸的责任，10年禁毒生涯的3000多个日夜里 ，周脉军时刻将出征 的行囊放在身旁 。在崎岖山路上生死追击、在深山密林中地毯式搜索巡查……周脉军清楚地记得每一次险象环生的抓捕 ，每一次与家人依依不舍 的诀别，“只要能保一方平安 ，对得起身上的警服 ，那就值 ！”

　　 人民至上 ，奉献护安宁

　　 “不畏千难万险 ，要把安全留给群众”

　　“不怕牺牲，迎险而上” ，这是云南省昆明市公安局治安管理支队防爆安检大队大队长贺丽远写在笔记本扉页上 的话。把安全留给群众，把危险留给自己，确保每一次任务万无一失，这是排爆警察的忠诚担当，也是贺丽远24年 的坚守。

　　“我是警察，负责防爆安检工作，和火车站、机场安检的工作一样 。”2020年以前，被问及工作，贺丽远总是含糊其词，工作任务瞒了家里20多年。

　　20多年里，等待贺丽远 的 ，永远 是未知的挑战和危险。

　　一次，在昆明某超市发现爆炸物 ，当时正值商场人员最密集的时候 ，一旦发生爆炸 ，后果不堪设想 。“豁出去了。”经过批准 ，贺丽远进行人工拆弹 ，也开始了和“死神” 的博弈。他用工具刀将胶带和外包装一层层剥开 ，当看到里面 的闹钟时，他的心提了起来——闹钟上 的定时指针已被破坏，炸弹随时可能爆炸……30分钟后 ，炸弹成功拆除。脱下排爆服，贺丽远又 是一身 的汗水。此时 ，指挥中心传来消息 ，犯罪嫌疑人已被抓获，并供述了炸弹设定的爆炸时间——只剩不到10分钟。

　　“不畏千难万险，要把安全留给群众 ！”24年来 ，贺丽远心里始终装着群众，做到了700次涉爆任务 ，700次成功处置 ，零差错 、零失误、零伤亡 。

　　来自人民 、植根人民 、服务人民 是人民警察的本色所在 。走进福建省厦门市公安局思明分局莲前派出所，就能看到一座洁白 的莲花雕塑 。这 是辖区群众根据派出所名字中 的“莲”字设计的 ，莲前派出所几代民警将雕塑矗立在院子里最显眼的位置，成为警民心连心的标志。

　　前埔南社区 是厦门市最早一批拆迁安置房、统建房聚居地，居民成分复杂。社区民警张剑牵头成立“社区关爱中心” ，常态化开展亲情式 、守望式、陪伴式关爱行动。民警扎根群众，把“第二张办公桌”搬到群众家门口，将警务网格与社区网格深度融合，成为群众身边最暖心 的“近邻警察” 。近5年来，莲前派出所共收到锦旗187面 。

　　 信仰弥坚 ，坚守作表率

　　 “为了群众 的利益 ，再苦再累都值得”

　　“人民警察是为群众做事、保护一方平安 的崇高职业 ，我想加入这支光荣 的队伍 。”河北省沧州市公安局运河分局网安大队三级警长刘亚斌2006年1月参加公安工作 ，他始终不忘从警初心 ，忠实践行入党誓言 ，长期在基层一线忠诚履职 、拼搏奉献 ，2022年5月7日因连续加班突发疾病不幸殉职。

　　“为了群众 的利益 ，再苦再累都值得。”刘亚斌 是这样说的，也是这样做的。面对日益突出的电信网络诈骗新型违法犯罪，刘亚斌注重在“防”上求创新 、求突破，认真总结电信诈骗类型及防范措施 ，通过多种形式，为群众讲解预防电信诈骗知识。

　　在办案中，运河分局刑警大队发现，分局辖区共受理租赁公司报案50余起 ，被骗车辆90余辆 ，众多车辆被嫌疑人租赁后以低价转卖或抵押。在破获的一些案件中，嫌疑人作案时使用的车辆几乎全部来自租赁公司。刘亚斌牵头研发专门 的信息系统，将辖区内的汽车租赁公司全部纳入管理范围 ，经过大量调查，最终连续破获了多起典型案件 。

　　西藏自治区那曲市安多县公安局交通警察大队管辖着国道109线（青藏公路）海拔最高 的181公里路段 ，平均海拔4800米 ，年均气温零下1摄氏度 ，最低气温可达零下40多摄氏度，年均7级以上大风天数达200余天，年均含氧量不足海平面的50%。“一路走四季 ，十里不同天”“风吹石头跑、氧气吃不饱、夏季穿棉袄”是安多交警工作环境 的真实写照 。

　　面对高寒缺氧极端恶劣的工作环境，安多县交警大队全体民辅警坚守岗位，克服困难 ，用心用力用情做好指挥交通 、维修故障车、救助群众、铲冰除雪等每一项工作 。2017年以来 ，交警大队在109国道累计成功救助了2000余名困难群众 ，收到群众寄来 的锦旗 、感谢信800余封（件） 。

　　扎根一线、恪尽职守，不怕牺牲、顽强拼搏 ，人民警察这支英勇的队伍涌现出一大批顽强拼搏、忘我奉献 的英雄模范，有太多名字值得我们铭记 。

　　训词牢记于心 ，擎旗接续奋斗。在新的历史起点上，广大公安民警以先进典型为榜样 ，把学习宣传贯彻党的二十大精神转化为忠诚履行新时代公安机关使命任务的强大动力 ，忠实履行好党和人民赋予的新时代使命任务 ，为保护人民群众生命财产安全 、守护万家灯火而不懈奋斗 。（本报记者 魏哲哲）