“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注 。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练 、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行 。
第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能 。
第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习 、功能性训练等 ，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意 的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷 、心悸 、发热等症状，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助 。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论 是否已经感染新冠病毒，还 是正处于感染后 的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如 ，简单的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。
此外 ，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼 ，确保安全 。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法 是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。
王奎介绍 ，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸， 是更为高效 的呼吸方式。
训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩” 。此外，保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气 的方法，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助。
“呼吸训练法 ，老少咸宜，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
化痰止咳看陈皮******
陈皮 ，又名橘皮 、广陈皮、新会皮 、炒橘皮等 ， 是芸香科植物橘及其栽培变种的干燥成熟果皮 。《本草纲目》言：“橘皮 ，苦能泄 、能燥 ，辛能散 ，温能和。其治百病 ，总是取其理气燥湿之功 。同补药则补 ，同泻药则泻，同升药则升 ，同降药则降。脾乃元气之母 ，肺乃摄气之籥 ，故橘皮为二经气分之药，但随所配而补泻升降也。”其性味辛、苦、温，归脾、肺经，具有行气除胀满 、燥湿化痰 、健脾和中的功效 。
现代药理学研究显示 ，陈皮含挥发油、橙皮甙 、川陈皮素、黄酮、生物碱和钾 、镁 、锌 、锶等微量元素成分，具有抑菌、抗炎、抗氧化、抗肿瘤 、促消化 、祛痰 、保肝 、降血压和神经保护等多种作用 。
陈皮不仅能入药，还常可用作泡茶、煮粥、煲汤、烹调 、做凉果等 。例如 ，《金匮要略》记载的生姜橘皮汤，功效主要 是行滞、止呕 ，可治干呕、手足厥冷等症。陈皮、生姜是常用祛痰止咳对药 。陈皮味辛、苦，性温，归脾、肺经，可理气和中、降逆止呕、燥湿化痰 ；生姜味辛 ，性微温，归肺、脾、胃经，可以散寒解表、降逆止呕、化痰止咳 。两味合用 ，能起到降逆止呕、行气化痰、散寒止咳 的作用。(杨玲玲)
