“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行 。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽、相对较快 的步行等低强度的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动 ，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等 ，每次5分钟 ，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习 、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意 的 是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动的进程 ，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视 。

　　王奎表示，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论 是否已经感染新冠病毒，还 是正处于感染后 的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单 的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸， 是更为高效 的呼吸方式 。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩” 。此外 ，保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气 的方法 ，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。

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