新冠感染康复后该如何科学恢复运动******
“哪些运动康复手段可以缓解症状 ？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前 ，该如何进行自我评估 ？”这 是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来 ，医生听到最多 的问题 。
“目前每周四上午开诊 ，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后 的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染后出现 的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题的患者 。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍 ，开设该门诊就 是针对新冠感染康复期人群存在 的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题 ，希望通过系统 的运动能力评估 、肌骨疼痛评估等手段，了解患者 的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动 。
“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加 ，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致 的意外事件 ，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多 。
“阳康”后是否能运动 ？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异 ，过早运动过量运动确实有危险 ，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼 。
“如果过早开始高强度或者大运动量 的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降 、感染的组织器官进一步受损 ，严重的甚至出现心肌炎 、肺炎等情况 。但合理 的运动 ，在新冠感染康复期能促进新陈代谢 ，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前 的状态 。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示 ，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼 ，“所有人都一定要注意循序渐进”。
李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈 的打球 、跑步、游泳才算运动 ，一些中低强度 的牵伸、慢走等也是运动 ，因此，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促 ，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适 、心跳速度过快、头晕；发生面部 、手臂 、腿部无力，尤其 是仅在一侧肢体出现时 ，就必须立即停止继续运动。
那么如何对我们的身体状况进行“摸底” ，以判断重返运动 的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用 的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身 的恢复情况 。该量表将运动中主观感受 的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力) ，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松 ，完全不费力的运动。”且在开始锻炼 的同时，一定要保证营养的补充 ，“包括一天6-8杯水 ，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶 的摄入 ，均衡饮食 ，多吃水果蔬菜以补充足够 的维生素和微量元素等。”
但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。
“运动没有绝对的好坏之分 ，最关键 是根据特定 的时期选择合适的运动方式 。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为 ，总体来说 ，“阳康”后前两周即恢复 的早期阶段，要以低强度的牵拉 、低强度 的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周 的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等 ；“阳康”一个月后 ，才可逐步开始重返感染前 的运动状态。
要做到“循序渐进” ，孙扬介绍 ，根据WHO《康复指导手册 ： covid-19相关疾病的自我管理》建议 ，在RPE评分 的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。
第一阶段目标 是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习 、温和的步行 、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1 ；第二阶段 ，可进行低强度活动，散步 、轻微的家务 、园艺工作等 ，将RPE分数控制在2-3分 ，在能够胜任的情况下 ，每天逐步增加运动时间 ，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适 ，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度 的活动 ，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步 、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分 ；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前 的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。
除了找到适配的运动阶段 ，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后 ，觉得身体极度疲劳 ，这样 的疲劳需要24小时以上才可恢复 ，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳 、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前 的承受能力。”孙扬建议，此时应休息 ，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐 的5步运动康复方案来调整运动安排。
“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼 的过程中 ，更需要逐步 、渐进地开始 。”李云霞强调，此外 ，还应尊重个体差异 ，“不排除自己 的恢复可能比他人更慢，我们要做 的就是减少焦虑 、规律生活 、注意营养、适度活动。”
中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报
App不“坑老”才能更适老******
近日 ，中国消费者协会发布《适老化App消费监督评测项目研究报告》。中消协报告指出，App广告插件及诱导操作现象尚未杜绝，特别值得注意的是 ，金融理财、社交通讯 、影音娱乐、实用工具类等App ，在不同程度上存在诱导下载或诱导付款等情况。不少老年人手机账户稀里糊涂被扣钱。(12月22日《法治日报》)
近年来 ，我国大力推进数字技术 的“适老化”改造 ，让便利服务触手可及。从求医问药到吃穿住行，越来越多老年人正在主动触网，拥抱智能时代 。但在社会适老助老惠老 的共同行动下，App市场上出现的一些“坑老”乱象却不容忽视 。如 ，老人在不明白 的情况下被误导手机投保，下载注册“情感陪聊”主题 的App却掉入不良商家诱导付费充值的陷阱 ，在点击“内存不足”“病毒威胁”等弹窗后手机被莫名其妙地安装各类App……盯上老年人“钱袋子” ，种种精心“算计”不仅加重了老年人上网用网 的顾虑 ，也影响了“适老”的质量成色，拖慢了老年人融入数字生活 的步调。
不“坑老”才能更适老。手机App的“坑老”套路无疑是“适老”进程中 的绊脚石、拦路虎 ，亟待加强监管、大力清除。尽管中消协报告显示 ，76.2% 的调查对象对App适老化 的现状整体持满意态度，但“数字惠老”非一日之功，App“适老”仍须久久为功 。如果说大字体、大图标、页面友好、操作方便 是“适老” 的“硬标准”，那么上网安心 、用网安全就 是“适老”的“软核心”。相比于熟知如何“避坑” 的年轻人，老年人上网往往更需要安全感，更需为其营造安心安全 的网络环境。为此 ，诸如稀里糊涂被扣钱之类的手机App“坑老”问题尤须加力破解 。
一方面，要在监管上发力，完善手机App适老化消费监督机制，严厉打击涉老网络乱象 ，切实提升“坑老”违法成本。另一方面 ，还要多方出力。企业眼光要长远，在适老化公益性与企业盈利间找好平衡，找准老年人触网的痛点难点，加大产品研发和设计优化，以“适老” 的深度谋求发展的远度 。加强家庭与社会数字反哺，帮助老年人破解“数字鸿沟”，提升网络生活技能 、操作技能、安全技能 ，更好融入数字生活 。如此，“想上网 、能上网 、会上网、敢上网”更有保障 ，手机App“适老”更高、成色更足 ，老年人“智享养老”才能更加充实 、更加幸福。(张冬梅)
