新冠感染康复后该如何科学恢复运动******
“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动 ？”“重返运动前 ，该如何进行自我评估 ？”这是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多 的问题 。
“目前每周四上午开诊，前来就诊 的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛 、新冠病毒感染后出现 的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳 、心肺功能下降等问题 的患者 。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍 ，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，希望通过系统 的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段 ，了解患者 的身体功能状态 ，同时结合系统科学 的运动处方指导和康复治疗手段 ，帮助大家安全地重返生活及运动。
“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导 ，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多。
“阳康”后 是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异 ，过早运动过量运动确实有危险 ，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。
“如果过早开始高强度或者大运动量 的锻炼 ，确实有可能造成抵抗力下降 、感染的组织器官进一步受损 ，严重的甚至出现心肌炎、肺炎等情况 。但合理的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢 ，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前 的状态 。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示 ，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动 ，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼 ，“所有人都一定要注意循序渐进” 。
李云霞认为 ，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈 的打球、跑步、游泳才算运动，一些中低强度的牵伸、慢走等也 是运动，因此 ，恢复运动中最关键 的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调 ，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复 ；在活动过程中感觉到胸部不适 、心跳速度过快 、头晕 ；发生面部、手臂、腿部无力，尤其是仅在一侧肢体出现时 ，就必须立即停止继续运动。
那么如何对我们的身体状况进行“摸底” ，以判断重返运动 的时机 ？梁辰表示 ，世界卫生组织(WHO)推荐应用 的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受 的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就 是使你感到轻松，完全不费力 的运动。”且在开始锻炼的同时，一定要保证营养的补充，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质 的肉蛋奶的摄入 ，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等 。”
但梁辰强调 ，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周 ，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。
“运动没有绝对的好坏之分 ，最关键 是根据特定的时期选择合适 的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为 ，总体来说，“阳康”后前两周即恢复 的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习 、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前 的运动状态 。
要做到“循序渐进”，孙扬介绍 ，根据WHO《康复指导手册 ： covid-19相关疾病的自我管理》建议 ，在RPE评分的辅助下 ，可以将恢复锻炼分为5个阶段。
第一阶段目标 是为恢复锻炼做准备 ，有控制的呼吸练习 、温和的步行 、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1 ；第二阶段，可进行低强度活动 ，散步 、轻微 的家务、园艺工作等 ，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下 ，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适 ，才能进入下一个阶段 ；第三阶段可尝试进行中等强度 的活动，运动形式包括快走 、慢跑、上下楼梯等 ，此时RPE评分为4-5分 ；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如 ：跑步 、自行车 、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习 ，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。
除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键 。“如果你在一次运动后 ，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降 、精力减退 、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力 。”孙扬建议 ，此时应休息 ，直到疲劳完全恢复 ，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排 。
“通常年龄越大 的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱 ，所以恢复锻炼 的过程中，更需要逐步、渐进地开始 。”李云霞强调 ，此外，还应尊重个体差异 ，“不排除自己 的恢复可能比他人更慢 ，我们要做 的就是减少焦虑、规律生活、注意营养 、适度活动 。”
中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报
今日腊八 ！万事“粥”全等年来******
今天是农历十二月初八
是我国 的传统节日——腊八节
腊八节后年味儿渐浓
在我国北方
有 “小孩小孩你别馋
过了腊八就 是年” 的童谣
过腊八就意味着拉开了过年 的序幕
腊八节的由来
腊者 ，猎也 ，言田猎取禽兽以祭祀其先祖也。
——《礼记 • 月令》
冬至后三戌 ，腊祭百神。
——《说文》
北京师范大学社会学院教授、中国民间文艺家协会中国节日文化研究中心主任萧放介绍，腊八节 的前身 是古代的腊日，腊日是上古重要的年终祭祀日。
在我国古代，“腊”最初是一种祭礼。据《礼记·郊特牲》记载，腊祭 是“岁十二月 ，合聚万物而索飨之也。”夏代称腊日为“嘉平”，商代为“清祀”，周代为“大蜡” ；因在十二月举行 ，故称该月为腊月，举行“冬祭”的这一天便称为“腊日” 。
腊日起初并没有固定时期，直到魏晋南北朝时，才固定在腊月初八这一天 。自此，这一日便被人们称作“腊八”。
腊八节吃什么
喝腊八粥 。在腊八节这一天 ，很多地方有喝腊八粥 的传统 。腊八粥又称“七宝五味粥”“佛粥”“大家饭”等，由大米、小米、玉米、薏米 、红枣 、莲子 、花生、桂圆和各种豆类（如红豆、绿豆 、黄豆、黑豆、芸豆等）等食材熬制而成 。
据说，我国喝腊八粥的习俗 ，已经流传有一千多年。
据记载 ，腊八粥最早开始于宋代 ，每逢“腊八”这一天 ，不论 是朝廷 、官府 、寺院，还是黎民百姓家 ，都要做腊八粥。
到了清朝，喝腊八粥 的风俗更 是盛行 。“腊八”这一天 ，皇家食用并施散腊八粥，大街小巷人涌如潮 ，即便 是数九寒冬日 ，也是热闹非凡 。
如今，每到腊八节 ，常有寺院施粥 ，如杭州灵隐寺每年都给养老院馈送腊八粥，让传统节日充满了爱 的温情。
泡腊八蒜 。腊八蒜通常 是指用醋腌制 的蒜 ，成品颜色翠绿 ，口味偏酸、微辣。因多在农历十二月初八（腊月初八）进行腌制，故称“腊八蒜” 。
在我国北方，泡腊八蒜也是“腊八节”的习俗之一 。去除老皮后 ，将紫皮蒜浸入米醋 ，封严坛口到除夕再启封 ，蒜就会变得如同翡翠碧玉般通透 。湛清翠绿 、蒜辣醋香的腊八蒜 ，可以做凉菜可以配饺子 ，北方人 的春节少不了它。
图源 ：摄图网
吃腊八豆腐 。在腊八前后 ，安徽黔县家家户户都要晒制豆腐。豆腐抹上盐水后在中间挖一小洞 ，在太阳下晒干，民间将这种自然晒制的豆腐称作“腊八豆腐”。
“腊八豆腐”平时用草绳悬挂在通风处晾着，吃时摘取 ，一般可晾放三个月不变质 、变味 。它既可以单独吃 ，也可与肉类同炒 、同炖 。古时 的徽商外出一走一年 ，这豆腐就 是游子与家乡的信物 。
图源 ：人民日报
腊八时节，注意防寒保暖
由于腊八一般正值“三九天”，所以民间有“腊七腊八 ，冻掉下巴”的说法，形容这个时间天气极冷，所以外出需注意适当添加衣物，防寒保暖 。
中医认为，“头是诸阳之会” ，体内阳气很容易从头部散失。所以，天气严寒之时 ，要注意头部保暖 ，以免引发感冒 、头痛等疾病。
俗语说，“寒从脚下起”，冬季要注意保持鞋袜温暖干燥 ，并经常洗晒 。睡前可用热水泡脚 ，并按摩脚底穴位，促进血液循环。此外 ，还要尽可能减少皮肤暴露，手、耳朵等容易生冻疮 的部位 ，要注意经常按摩 ，出门戴上手套等。
熬制养生腊八粥“指南”
清代食疗名著《随息居饮食谱》曾将粥誉为“世间第一补人之物”。传统腊八粥延续至今，不但契合中医食疗中 的“五色入五脏”的养生说法 ，还符合现代营养学中食物多样化标准 。
熬好一锅滋补养人 的腊八粥，营养专家提出了4点建议。
杂粮和白米比例1:3。这样能够保持较为平稳 的餐后血糖，且豆类和部分全谷物没有黏性 ，合理搭配口感更好 。
加水量是粮食 的6倍以上。用电压力锅做粥 ，粮食与水 的比例大概 是1:10~1:6 。用普通汤锅做粥 ，则需要添加更多水 。
先泡后煮，防止变糊 。杂豆种类的不同 ，浸泡所需时长也不同 。一般来讲，豆子浸泡8~12小时，多数全谷物2~4小时为宜。认真清洗过 的杂粮，浸泡 的水最好不要丢掉 ，否则损失了不少维生素和钾等营养成分 。
别煮得太黏稠 。腊八粥中 的糯米和大黄米之所以能产生黏稠的口感 ， 是因为其中一种不容易消化 的淀粉比例较高。脾胃虚弱 的老人 、孩子，或是胃动力不足 的年轻人 ，喝腊八粥不宜太黏稠 。
综合整理自 ：科普中国、中国食品科学技术学会、人民日报 、生命时报
整理：刘雪洁 蔡琳
