“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟 ，每天开展2次。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右 ，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习 、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难 、胸闷、心悸 、发热等症状 ，须立即停止恢复运动 的进程 ，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视。

　　王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒，还 是正处于感染后 的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单 的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼 ，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ， 是更为高效 的呼吸方式 。

　　训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔 、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气 的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。

首次全国大规模异地借考如何实现******

　　研考如期举行 ，考生不动 、试卷动——

首次全国大规模异地借考如何实现

光明日报记者 陈 鹏

　　十多天后 ，2023年度硕士研究生考试将如期开考 ，本应出现在山东某考点的考生许莉现在还滞留在浙江湖州 。

　　12月7日晚，教育部提出 ，对于当前仍滞留在报考点所在地以外省份 、且返回报考点确有困难的考生，12月8日8时起，可登录中国研究生招生信息网，提交借考申请。

　　看到消息后，许莉第一时间提交了借考申请，希望将考点安排在湖州。两天后 ，填报系统关闭。截至目前，许莉在研招网借考申请的状态 是“待审核” 。

　　2022年，全国硕士研究生招生考试报名人数457万人 ，根据多省份公布 的信息看，2023年度考研人数的增长趋势不会改变。面对参考人数百万级的国家考试，首次全国大规模异地借考该如何实现 ？

　　全力以赴实现“如期考试”

　　教育部表示 ，要坚持“全国一盘棋 ，统筹兼顾 、分类指导 、安全平稳” 的原则，加强组织领导和条件保障 ，优化考生服务 ，高效统筹做好疫情防控和考试组织工作，全力以赴实现“如期考试”“应考尽考”“平安研考”的工作目标。

　　“新十条”实施后，跨省跨市赶考更为便利 ，但同时也可能带来疫情传播 的风险，影响国家考试 的安全、顺利。华中师范大学测量与评价研究中心主任胡向东认为 ，“异地借考实施后 ，部分就地借考 的考生可减少旅途中 的感染风险 ，也省下赶考的交通费用 。”

　　对此，清华大学研究生教育研究中心副主任王传毅表示认同 ：“社会面病例数量的增加 ，会从不同方面对如期考研带来负面影响。因此，借考制度有利于最大限度保障考生应考尽考 ，降低疫情带来的负面影响，为学生提供便利实惠。”

　　截至目前 ，借考申请以跨省借考为主，对于如何省内借考，各地政策不一 。山东省原则上不允许省内异地借考；河南省和甘肃省须由拟借考地教育招生考试机构审核同意；山西省则不安排省内跨市借考。

　　借考人数和涉及试卷数量“达到巨量”

　　实施异地借考 ，即考生不动、试卷动，操作难度到底在哪里？

　　据了解 ，考研科目分为统考科目和自考科目两种类型。政治 、数学、英语等统考科目试卷类型一致 ，但 是 ，不同高校不同专业的专业课考题 ，由高校自主命制，类目类型成百上千， 是导致借考难度产生的主要原因。

　　“假设考生小马原定在考点甲考试 ，某大学已把自命题试卷寄到了该考点 。因为疫情等原因 ，小马无法前往该考点 ，只能就近前往考点乙。因为，甲乙两个考点无法直接交换试卷。因此，可能有两种方法进行试卷传递，一 是从考点甲寄送回报考院校，由报考院校再寄送给考点乙，但这种方法费时费力；二是发挥省级教育主管部门的统筹作用，由考点甲先把试卷上交给所在省 的A教育考试院 ，由A省考试院交换给考点乙所在的B省考试院 ，再下发到考点乙 ，这种办法相对第一种更便捷一些。”王传毅介绍 。

　　王传毅表示 ，“即使是第二种方法，假设一个考点有100人申请借考 ，每个省有100个考点 ，借考人数可能多达几十万 ，工作量也非常大。”

　　刊发在2022年第9期《中国考试》的《疫情防控常态化背景下硕士研究生招生考试面临的舆情风险及应对措施探析》一文提出，一直以来 ，人们对研究生考试命题的规范性与保密性关注度居高不下。尤其 是自命题试卷 ，需要从招生单位送达考生手中 ，印刷分装、远距离调配要耗费大量人力 、物力和财力，若采用传真或云端系统传送则会挑战自命题试卷的安全性和保密性。

　　曾长期在省级教育考试院工作 的胡向东透露 ，近年来 ，研究生考试实行了精细化管理，试题包装规格齐全 ，可调度 的空间增大 。事实上，异地借考也有实践基础 。“为方便考生，一直有零星的借考发生 。”

　　胡向东介绍 ，“去年，因为受疫情影响 ，浙江和陕西为保障省内考生如期考研 ，探索尝试借考模式 ，并成功为几百名考生提供就近借考 的机会 ，经历了大规模调卷 、精细化复核 的全过程。”

　　2021年 ，浙江省有15.8万名考生 ，共有12000多种考卷 。异地借考有400多名考生。短时间内，在原先90个考点基础上新增了96个考点 、400多个特殊考场，考点数量翻倍，并在短时间内完成了所有调卷工作 。

　　“根据这一数据推算，今年全国范围内异地借考人数和涉及试卷数量，将会达到巨量 ，组考压力可想而知 。但由于前期积累的调卷经验 ，今年的大规模招考也不是‘无准备之仗’。”王传毅说。

　　王传毅介绍 ，“由于试卷调换必须万无一失，借考考生数量增加对各地考场及监考人员的安排，也提出了较大挑战 。必须高效精准地完成试卷调换复杂周密 的流程、细碎精密的考研组织工作 。”

　　精准化双向复核，确保试卷调换寄送无误

　　“异地借考 的背后需要考试管理部门、高校等作出巨大努力并承担更大风险 。因为会带来更多的试卷传递 、更容易造成差错，这就要求相关高校和部门工作进一步精准化 。”胡向东提醒。

　　王传毅建议 ，应建立专门 的大数据平台 ，为借考信息统计和试卷调换提供坚实数据支撑和算法支持 ；建立专门“应急通道” ，为应急传输加密试卷提供支撑，一旦出现试卷寄送中的失误 ，立即启动应急机制，确保考研如期顺利进行 。

　　“院校和省市考试院应加大考务人员投入，确保应对借考工作 的人员充足 ，同时应对试卷的调换 、寄送 ，实行多单位 的双向复核机制 ，每一环节至少安排2名以上 的工作人员相互校验 ，确保试卷调换寄送工作无误。”王传毅说 。

　　此外，王传毅认为 ，“因试卷按秘密管理，而且工作量巨大，教育部门不公布运作细节，但希望考生和社会予以充分理解和信任 。考生也应该放松心态 ，使注意力更多地关注于备考本身 ，相信各级教育部门和院校能够为考生异地借考 、如期应考提供坚强保障 。”

　　“眼下，研考全国统考科目与高校考试科目并行，试卷机要传递量大面广 、风险大的问题显而易见，异地借考的推行 ，将为下一步研招考试改革开拓思路 ，积累更多的经验 。”胡向东说 。

　　（本文所涉及考生采用化名）

　　《光明日报》（ 2022年12月13日 08版）