户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年 ，借助各大网络平台的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球 、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。
到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法 ，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加 。据统计 ，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯的提前结束。
新冠康复后，外出运动 是一个好 的选择 ，可以帮助呼吸 的恢复 ，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷 的低温下保持良好运动状态 的考验 ，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议 ，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤 的友好指南 。
以下 是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示 。
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带 的损伤（韧带 是连接骨骼和关节 的组织）——最常见 的形式 是过度拉伸导致 的撕裂 。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的 。而其中，踝关节扭伤 是最常见 的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此 ，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗 。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤 ，多数情况下是由于突然运动造成 的，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位 ，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。
3.应力性骨折
在户外运动中 ，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况 。这是过度使用导致的损伤 ，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断是肌肉问题还 是应力性骨折 。如果 是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散 ，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。
如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合 ，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关 的时间更长 ，甚至也可能需要手术来修复。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎 是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主 的项目中最为常见 。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足 、紧绷 的跟腱和紧绷的小腿肌肉 。
足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation 的首字母缩写词 ，这也是绝大部分运动损伤 的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也 是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位 的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。
因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备 。严重时 ，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题 。
6.腰痛
腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡 、核心肌无力 、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛 是由肌肉组织 的失调和虚弱引起 的。为了防止进一步 的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐。
腰痛人群要加强核心，伸展腿部 、腰部 、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。
7.膝痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见 ，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损 、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等 。
膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询 ，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常 的预防中 ，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动。
说了这么多常见 的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征 。
整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤 。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动 。你需要慢慢增加强度和频率，让你 的身体适应你对它 的要求 。
最后 ，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示 ：
●运动前热身；
●佩戴合适的装备 ：无论 是头盔 、合适 的鞋子、防护垫等 ，都会降低受伤的风险；
●保持水分：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；
●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多 ；
●练习正确的技术 ：户外运动伤害 的另一个主要因素 是不正确 的技术，它几乎可以影响任何人，无论 是什么运动项目 ，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。
●小窍门 ：保护 、休息、冰敷 、加压 、抬高。①保护受伤的部位 ，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处 的活动的休息 ，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键 的。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛 、炎症的控制等 。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施 ，可以限制患处进一步的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高 是将患处抬高 ，更多 的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛 。
重庆港澳委员向均羚献智渝港合作发展 ：优势独特 蕴含机遇******
中新网重庆1月16日电 (郭虹 刘心羽)“香港和重庆一直是发展的好伙伴。我愿积极推动港渝两地经贸交流活动 ，与3400万重庆人民一道拥抱新时代、迈步新征程、共建新重庆。”此间举行的重庆两会上，重庆市政协港澳委员 、重庆市港澳顾问、香港重庆总会副会长向均羚15日接受中新网记者专访时对港渝多领域合作充满期待。
作为土生土长的香港人，向均羚对重庆却情有独钟：“重庆是山清水秀美丽之城 ，也 是我非常喜欢的一个城市，它有一种高科技和古文化相结合的感觉，在文旅、城市形象方面具有自己 的独特优势 。”她认为 ，重庆拥有与香港不一样 的厚重历史感，而香港在对外交流、国际贸易等方面拥有更多优势 ，港渝之间拥有互利互动 的巨大商机。
此次重庆市政府工作报告提出 ，未来5年将构建优质高效 的服务业新体系，大力发展金融、物流 、会展、商贸、文旅等产业，深化服务业扩大开放综合试点，加快建设西部金融中心、国际消费中心城市 、内陆现代服务业发展先行区 ，打造富有巴蜀特色 的国际消费目 的地和世界知名文化旅游目的地。
图为重庆市政协港澳委员向均羚在重庆留影 。 受访者供图深耕影视文化行业 的向均羚认为，重庆城市山水相依、渊远厚重 的巴蜀文化是建设国际消费中心城市 的有利条件 。“拉动消费不仅是购买力 的问题 ，更为重要 的 是消费者在消费过程中获得的品质感，让其感受到物有所值，甚至物超所值。”她建言重庆可以考虑与香港互动合作举办大型旅游节、汇演、巡游等活动 ，“常年举办刺激消费的活动 ，吸引越来越多 的国内外人士来到重庆” 。
“香港是重庆最大的外资来源地 ，也 是重庆走向世界 的最佳平台，可以把更多的重庆‘风味’ 、重庆成就 、重庆故事通过香港向世界传播 。”向均羚说 。
开展港澳合作 ，离不开港澳人才的智力支撑。向均羚认为“重庆市对港澳人才的吸引力数之不尽”，并对港澳人才引进来、留下来、开展科研、离休生活都提出思考 。“我港澳的朋友只要来过重庆的，就不会只来一次 。这就 是重庆市 的吸引力 。”向均羚说 ，“重庆城市现代化做得好，重庆人文明有礼，航空及高铁使港澳往来便利 。要吸引顶尖人才到重庆工作 ，就要让他们愿意举家搬到重庆居住 。”她建议重庆建设完善达到国际化标准的高端学校、医院 、养老院及游乐园 、主题公园 、生态旅游等配套 ，举办国际级竞技活动 ，“要让来 的人才感觉重庆 是他 的家” 。
作为香港林伟展律师事务所创始人及高级合伙人，向均羚建议重庆可适时引进香港法律界人士协助建设完善法治环境，港澳法律界人士可以在重庆提供法律服务 ，协助有法律争议 的外商在重庆进行仲裁 。她还建议重庆与香港未来可以加强开拓科研事务合作，在科研生产力转化、招揽科研人才等方面互利互动 。
向均羚告诉记者 ，近年香港在高端医学及其他科创事项上屡获殊荣，香港特区政府在科技园建设上赋予了大量资源支持。“只要你的业务及公司规模符合进驻科技园 的资格 ，香港政府只收取低廉租金 。对重庆有志在香港从事科技产业的公司应该有很大吸引力 。”(完)
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