新冠感染康复后该如何科学恢复运动******
“哪些运动康复手段可以缓解症状 ？”“‘阳康’后多久能运动 ？”“重返运动前 ，该如何进行自我评估 ？”这 是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来 ，医生听到最多 的问题。
“目前每周四上午开诊，前来就诊 的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛 、新冠病毒感染后出现的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱 、易疲劳 、心肺功能下降等问题 的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就 是针对新冠感染康复期人群存在 的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足 、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估 、肌骨疼痛评估等手段 ，了解患者 的身体功能状态 ，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动 。
“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加 ，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致 的意外事件 ，令众多新冠康复患者对于“运动” 的顾虑和误解较多 。
“阳康”后是否能运动 ？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。
“如果过早开始高强度或者大运动量的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降 、感染的组织器官进一步受损，严重 的甚至出现心肌炎 、肺炎等情况 。但合理 的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力 ，有助于尽快恢复病前 的状态 。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示 ，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动 ，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼 ，“所有人都一定要注意循序渐进” 。
李云霞认为 ，大家需要更全面理解“运动”这一概念 ，“运动并非只有剧烈 的打球 、跑步、游泳才算运动 ，一些中低强度 的牵伸 、慢走等也 是运动，因此，恢复运动中最关键 的要点在于排除禁忌证以后 的循序渐进原则 。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短 、气促 ，停下运动后短时间内也无法恢复 ；在活动过程中感觉到胸部不适 、心跳速度过快 、头晕 ；发生面部、手臂 、腿部无力，尤其 是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动。
那么如何对我们的身体状况进行“摸底”，以判断重返运动 的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用 的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受 的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力) ，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就 是使你感到轻松 ，完全不费力 的运动 。”且在开始锻炼 的同时 ，一定要保证营养 的补充 ，“包括一天6-8杯水 ，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入 ，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等 。”
但梁辰强调 ，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周 ，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼 。
“运动没有绝对的好坏之分，最关键 是根据特定 的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为 ，总体来说，“阳康”后前两周即恢复的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主 ；再持续两周 的中期阶段 ，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等 ；“阳康”一个月后 ，才可逐步开始重返感染前 的运动状态 。
要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议 ，在RPE评分 的辅助下 ，可以将恢复锻炼分为5个阶段。
第一阶段目标 是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习 、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜 ，RPE分数为0-1 ；第二阶段 ，可进行低强度活动，散步 、轻微 的家务 、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分 ，在能够胜任的情况下 ，每天逐步增加运动时间 ，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适 ，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度 的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习 ，例如：跑步 、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分 。
除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键 。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样 的疲劳需要24小时以上才可恢复 ，并且可能伴随有注意下降 、精力减退 、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复 ，再按照WHO推荐 的5步运动康复方案来调整运动安排。
“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱 ，所以恢复锻炼 的过程中，更需要逐步 、渐进地开始 。”李云霞强调，此外 ，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢 ，我们要做 的就是减少焦虑 、规律生活 、注意营养、适度活动。”
中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报
“空中老虎”白尾海雕在北京平谷金海湖冬捕******
被誉为“空中老虎” 的国家一级保护动物白尾海雕近日在北京市平谷区金海湖畔捕食 。 索丹罗珠 摄
中新网北京1月6日电 (马平川)在北京市平谷区金海湖畔 ，摄影 、观鸟爱好者们近日首次观测到了被誉为“空中老虎” 的国家一级保护动物——白尾海雕 ，并且捕捉到两大两小一家四口精彩的捕食的画面。
被誉为“空中老虎” 的国家一级保护动物白尾海雕近日在北京市平谷区金海湖畔捕食。 索丹罗珠 摄
“这次发现了四只白尾海雕，两只成年大雕 ，两只3—4岁的小雕。”野生动物摄影师索丹罗珠告诉记者 ，白尾海雕捕食会在低空盘旋，发现鱼后缓速下降 ，接触水面一刹那会迅速将利爪伸入水中抓住猎物。白尾海雕喜欢在近水开阔空旷的草甸 、沼泽等环境觅食活动，通常 是单只或成对觅食 ，多只汇聚捕食较为罕见 。
被誉为“空中老虎”的国家一级保护动物白尾海雕近日在北京市平谷区金海湖畔捕食 。 索丹罗珠 摄
白尾海雕是大型猛禽 ，因尾羽呈楔形，为纯白色而命名 ，已被列入《世界自然保护联盟》(IUCN)濒危物种红色名录，属国家一级保护动物 ，通常活动在海拔高度为2500-5300米的地方。
被誉为“空中老虎” 的国家一级保护动物白尾海雕近日在北京市平谷区金海湖畔捕食。 索丹罗珠 摄
白尾海雕对迁徙地有着严格 的要求 。这次白尾海雕现身平谷区金海湖 ，且能够集群出现 ，充分说明近些年当地生态环境 的持续向好，也反映出近年来平谷区在加强生态保护、污染治理等方面 的措施效果显著。
被誉为“空中老虎” 的国家一级保护动物白尾海雕近日在北京市平谷区金海湖畔捕食。 索丹罗珠 摄
白尾海雕出现 的平谷金海湖 是国家四A级景区 ，位于北京市平谷区城东18公里处金海湖镇上宅村南 ，水域面积6.5平方公里 。气候宜人，自然生态优越 ，三面环山、多水汇聚 ， 是一个“望得见山、看得见水” 的宜居康养之地 。景区西依金海湖大坝 ，三面环水 ，三面青山环绕，四面飞檐明柱，有四季分明的湖光山色，有湖光塔 、金花公主墓、望海亭 、锯齿崖等数十处自然景观 、人文景观。2021年 ，金海湖地区成功举办世界休闲大会 。
另据了解 ，在白尾海雕之前，2022年1年中 ，“水中大熊猫”桃花水母、“鸟中大熊猫”震旦鸦雀等珍稀生物和鸟类相继现身平谷，致使平谷生物多样性不断丰富 ，生态底色愈发靓丽 。
野生动物摄影师索丹罗珠冒严寒在北京金海湖畔自制的隐蔽帐篷里“潜伏”拍摄 。 本人供图
野生动物摄影师索丹罗珠介绍，为了解更多不同鸟类，拍摄到精彩画面，他冒着严寒已经在金海湖畔自制 的隐蔽帐篷里“潜伏”了40多天，除了白尾海雕，还拍到了国家一级保护动物黑鹳，国家二级保护动物雕鸮、秋沙鸭 、猎隼、游隼、白尾鹞，以及红嘴蓝雀、雀鹰等各种小林鸟。现在一个地区逗留、栖息的国家一级 、二级野生保护动物种类和数量多少，正在成为很多人评测这个地区生态价值和重要性的显性衡量指标 。白尾海雕族群式出现在金海湖，既证明野生动物正在回归城市，也反映出平谷区作为首都生态涵养区的生态价值正在显现并大幅提升 。
野生动物摄影师索丹罗珠冒严寒在北京金海湖畔拍摄。 本人供图
好生态就会有好风景 ，有好风景 的地方一定会有新经济。平谷区在第六次党代会上明确提出，在拥抱新消费新生活、打造世界休闲谷 的进程中 ，期待更多保护动物栖息安家平谷，也期望更多 的生态环境建设者、更多的游客和更多 的爱鸟拍鸟人士走进平谷，体验平谷 的生态美 。(完)
